3 recetas fáciles y nutritivas para las loncheras de tus hijos

Las mamás siempre están buscando opciones fáciles y rápidas para preparar las loncheras de sus hijos, sin sacrificar la nutrición ni el sabor. Sabemos que, en medio de la rutina diaria, puede ser un desafío encontrar tiempo para preparar una comida equilibrada y atractiva para los más pequeños. Por eso, hemos recopilado tres recetas fáciles, deliciosas y llenas de nutrientes para que tus hijos disfruten mientras están en el colegio.

1. Rollitos de pollo y vegetales

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo cocida y desmenuzada
• 1 zanahoria rallada
• 1/2 pepino en tiras finas
• 1/4 de aguacate en rodajas
• 2 tortillas integrales
• 1 cucharada de mayonesa baja en grasa o yogurt natural
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Cocina la pechuga de pollo y desmenúzala en trozos pequeños. Si prefieres, puedes usar pollo asado o de sobra del día anterior.
2. Ralla la zanahoria y corta el pepino en tiras finas.
3. Extiende una tortilla integral sobre una superficie plana y unta una capa ligera de mayonesa o yogurt.
4. Coloca en el centro del wrap la mezcla de pollo, zanahoria, pepino y algunas rodajas de aguacate.
5. Enrolla la tortilla, asegurándote de que quede bien compacta para que no se desarme en la lonchera.
6. Corta el rollito en trozos pequeños, ideal para que los niños los coman fácilmente.

Esta receta combina proteínas magras del pollo, vitaminas y fibra de los vegetales, y grasas saludables del aguacate, lo que la convierte en una opción equilibrada para mantener la energía de tu hijo durante el día escolar.

2. Bocaditos de huevo con espinacas

Ingredientes:

• 3 huevos
• 1 taza de espinacas frescas (pueden ser congeladas)
• 1/4 de cebolla picada finamente
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• 1/4 de taza de queso rallado bajo en grasa (opcional)

Instrucciones:

1. En una sartén, calienta el aceite de oliva y saltea la cebolla hasta que esté transparente.
2. Agrega las espinacas (si son frescas, córtalas en trozos pequeños) y cocina hasta que se ablanden. Si usas espinacas congeladas, solo debes descongelarlas y escurrir el exceso de agua.
3. En un bol, bate los huevos y mezcla con las espinacas y cebolla. Si deseas, añade el queso rallado para dar un toque extra de sabor.
4. Vierte la mezcla en la sartén y cocina a fuego medio-bajo, revolviendo constantemente hasta que los huevos estén completamente cocidos.
5. Deja enfriar y, cuando estén listos, corta el revuelto en pequeños bocados ideales para la lonchera.

Los huevos son una excelente fuente de proteína y contienen nutrientes esenciales como la vitamina D y el hierro. Las espinacas aportan fibra y antioxidantes que son esenciales para el sistema inmunológico y el crecimiento saludable

3. Palitos de manzana con mantequilla de almendras y granola

Ingredientes:

• 1 manzana
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras (o de maní, si prefieres)
• 1/4 de taza de granola
• Unas gotas de limón (opcional, para evitar que la manzana se oxide)

Instrucciones:

1. Lava la manzana y córtala en rodajas o palitos. Si lo prefieres, puedes sumergir las rodajas en agua con unas gotas de limón para evitar que se pongan marrones.
2. Unta una capa fina de mantequilla de almendras sobre cada rodaja o palito de manzana.
3. Espolvorea un poco de granola sobre la mantequilla de almendras para agregar un toque crujiente y lleno de fibra.
4. Guarda los palitos en un recipiente hermético para que se mantengan frescos hasta el momento de la merienda.

Las manzanas son una excelente fuente de fibra y vitaminas, mientras que la mantequilla de almendras aporta grasas saludables y proteínas. La granola, al ser rica en fibra y carbohidratos complejos, ayuda a mantener la saciedad y proporciona energía a lo largo del día.

La Importancia de una alimentación saludable en los niños

El cuerpo de los niños está en constante crecimiento y desarrollo, y para que eso ocurra de manera adecuada, necesitan una combinación de nutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Cada uno de estos componentes cumple un papel específico en su salud y bienestar.

1. Proteínas: Las proteínas son esenciales para el crecimiento de los músculos, la reparación de los tejidos y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Alimentos como el pollo, los huevos, el pescado, los frijoles y los lácteos son buenas fuentes de proteínas.
2. Carbohidratos: Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para que los niños se mantengan activos durante el día. Elige carbohidratos complejos como los que se encuentran en los cereales integrales, las papas, las legumbres y las frutas.
3. Grasas saludables: Las grasas son necesarias para el desarrollo cerebral, la absorción de vitaminas liposolubles y el funcionamiento de las células. Fuentes de grasas saludables incluyen el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados grasos como el salmón.
4. Vitaminas y minerales: Son imprescindibles para el sistema inmunológico, la salud ósea, la función cognitiva y más. Las verduras de hojas verdes, las frutas, los lácteos y los frutos secos son ricos en estos nutrientes.

Una buena alimentación también ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad infantil, la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos a largo plazo. Además, cuando los niños comen bien, no solo crecen de manera saludable, sino que también tienen mejor concentración y energía para aprender y jugar.

El Ejercicio físico: Su papel en el desarrollo infantil

Si bien la alimentación es esencial, el ejercicio físico es igualmente crucial. El cuerpo de un niño necesita movimiento para desarrollar fuerza, flexibilidad y coordinación. Además, el ejercicio contribuye a la salud mental, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad, y mejorando el estado de ánimo general.

Beneficios del ejercicio para los niños:

1. Desarrollo muscular y óseo: La actividad física regular, como correr, saltar o practicar deportes, ayuda a fortalecer los músculos y huesos, lo que es esencial durante la fase de crecimiento. Además, favorece el desarrollo de la postura y el equilibrio.
2. Mejora cardiovascular: Hacer ejercicio ayuda a mejorar la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas a medida que crecen. Actividades como correr, bailar o nadar fortalecen el corazón y los pulmones.
3. Salud mental: El ejercicio produce endorfinas, las cuales son conocidas como las «hormonas de la felicidad». Estas sustancias químicas en el cerebro ayudan a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, además de aumentar la autoestima y la confianza.
4. Prevención de enfermedades: El ejercicio regular puede ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la diabetes, ya que promueve un peso saludable, mejora la sensibilidad a la insulina y regula los niveles de colesterol.
5. Fomento de hábitos saludables: Fomentar una rutina de ejercicio desde pequeños establece hábitos saludables que, de mantenerse, perdurarán a lo largo de la vida.

Combinando alimentación saludable y ejercicio para un crecimiento óptimo

La combinación de una dieta equilibrada y ejercicio regular no solo asegura un desarrollo físico adecuado, sino que también influye positivamente en el rendimiento académico de los niños. Los estudios muestran que los niños que realizan actividad física de forma regular tienen una mayor concentración y mejores calificaciones, ya que el ejercicio mejora la circulación sanguínea al cerebro, favoreciendo la memoria y las habilidades cognitivas.

Es importante que los niños realicen al menos una hora de actividad física diaria. Esto puede incluir deportes, juegos al aire libre, caminatas, o incluso bailar en casa. La clave es mantenerlos activos de manera divertida y que no lo sientan como una obligación.

Por supuesto, la alimentación debe ir de la mano con el ejercicio. Después de hacer ejercicio, por ejemplo, es esencial que los niños consuman alimentos ricos en proteínas para ayudar en la recuperación muscular, junto con carbohidratos para reponer las reservas de energía. Un buen ejemplo sería un batido de plátano con yogur y avena o un sándwich de pavo con pan integral y aguacate.

La salud y el bienestar de los niños se construye en casa.